28 எஸ். மல்லிகா பத்ரிநாத்இந்தியாவில் ஒன்றாகக் கூடி வாழும் பாரம்பரியமும் கலாசாரமும் கொண்ட நாம், வெளிநாட்டினரைப் பார்த்து ‘அன்னையர் தினம்’ என்றெல்லாம் சொல்லிக்கொண்டிருக்கிறோம். என்னைக் கேட்டால், ஒவ்வொரு நாளுமே அன்னையர் தினம்தான். ஏனென்றால், ஒவ்வொரு நாளுமே கொண்டாடப்படவேண்டியவள் தாய்!அதோடு, இவ்வுலகில் அம்மா இல்லாமல் எந்த ஓர் உயிரினமும் கிடையாது. ஒவ்வொரு நாளும் உலகில் உயிர்கள் தோன்றிக்கொண்டேதான் இருக்கின்றன என்பதாலும் தினம்தினம் அன்னையர் தினம்தான்.பொதுவாக எல்லாப் பெண்களையுமே அம்மாவாகவே பார்க்கவேண்டும் என்பதுதான் நம் பாரதப் பண்பாடு. சரி, பெண்கள் என்றதும் ஆரோக்ய விஷயத்தில் பெண்களுக்கு மட்டுமே வரக்கூடிய சில பிரச்னைகளும் அதற்கு உணவு முறையிலேயே உள்ள தீர்வுகளும் நினைவுக்கு வருகிறது..சிறு வயதில், கிருஷ்ணகிரியிலுள்ள எங்கள் பாட்டி வீட்டிற்குச் செல்லும்போதெல்லாம் வயதான பெண்கள் பலர் கூன் விழுந்து, குச்சி ஊன்றி நடந்ததைப் பார்த்திருக்கிறேன். அப்போது எனக்குள் ஒரு கேள்வி எழுந்தது. ‘வயதான ஆண்களுக்கு கூன் போடவில்லை. பெண்களுக்கு மட்டும் கூன் விழுந்து ஏன் இப்படி இருக்கிறார்கள்?’ என்று!அப்போது விடை கிடைக்காத அந்தக் கேள்விக்கு, நான் வளர்ந்து பெரியவளாகி, சமையற்கலை நூல்களை எழுதும்போது, அந்த உணவிலுள்ள சத்துகள் குறித்து அறிந்துகொள்வதற்காகப் புத்தகங்கள் பலவற்றை வாசித்தபோது, விடை கிடைத்தது!உடல் குன்றி கூன் விழுவதற்கு, கால்சியம் குறைபாடும் ஒரு காரணம். இது ஆண்களைவிட பெண்களுக்கு அதிகம் ஏற்படக் காரணம், 45 வயதுக்குப் பிறகு பெண்களின் உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் நிகழும். அதில் ஒன்றாக, மாதவிடாய் நிற்கும். அதற்குப் பிறகு உடலில் சுரக்கும் ஹார்மோன்களின் மாற்றம் நிகழும். அதனால் பல சத்துகள் உடலில்உறிஞ்சப்படுவது குறையும். முக்கியமாக, கால்சியம் சத்து.இப்போதெல்லாம் வைட்டமின் டி3 குறைபாடும் கால்சியம் குறைய ஒரு காரணம் என்கிறார்கள். இதன் காரணமாகவே இன்று கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி, மூட்டு வலி என்று சங்கடப்படுகிறார்கள் பெண்கள்.40 வயதுக்கு மேல் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் சரிவர பெறுதல் அவசியம். சிறுவயதிலேயே பெண்களுக்கு இது முக்கியம் என்றாலும், இந்த வயதில் கூடுதலாகப் பெறப்பட வேண்டும். இந்தக் காலகட்டத்தில் பலரும் மாத்திரை வடிவில் சாப்பிடுகிறார்கள். அதையே உணவின் மூலம் பெறும்போது, கால்சியம் மட்டுமன்றி, மேலும் பல சத்துகளையும் பெறலாம். கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் நிறைந்த உணவுப் பொருள்களில் சிலவற்றை தினசரி உணவில் கட்டாயம் சேர்த்தால், எலும்புகள் மட்டுமல்ல பற்கள், உடல் இயக்கு தசைகள் வலுவுக்கும் பேருதவி புரியும்..ஹார்மோன் சுரப்பில் மாறுபாடு மட்டும் பிரச்னை ஏற்படுத்துவது இல்லை. அடிக்கடி காபி, தேநீர், குளிர் பானங்கள் பருகுவதும்கூட கால்சியம் சத்து உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும். வைட்டமின் ‘சி’ உள்ள உணவுப் பொருள்களை தினசரி உணவில் சேர்த்தால், அது இரும்புச் சத்தை கிரகிக்க உதவும். ஆனால், அதுவும் தவிர்க்கப்படுகிறது. அதுபோலவே கால்சியத்தை உறிஞ்ச மக்னீசியம் சிறிது அவசியம்.ஒட்டுமொத்தமாகச் சொன்னால், நமது உணவு முறை, எண்ணெய் தேய்த்துக் குளிப்பது முதலான வாழ்வியல் முறைகளும் மாறிப்போனதுதான் நம் உடல்நலத்தில் பல குறைபாடுகள் ஏற்படக் காரணம்.வயதாக வயதாகக் கொழுப்பைக் குறைத்து, இனிப்பை மிகச் சிறிதே எடுத்துக்கொண்டு, சரியான புரதம், தேவைக்கேற்ற மாவுச்சத்து வயதிற்கேற்ற கால்சியம், வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து இவற்றோடு ‘மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்’ எனப்படும் மிகமிகக் குறைவான அளவே தேவையான ஒரு சில சத்துகளும் கட்டாயம் கிடைக்கும் வகையில் உணவுமுறையை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.பெரும்பாலான சத்துகள் நன்குஉறிஞ்சப்பட வெந்தயம் உதவும். தினமுமே வெந்தயத்தை சமையலில் சேருங்கள். பருப்போடு சிறிது சேர்த்தும் வேகவைக்கலாம். கசப்பு தெரியாது. தாளிப்பிலும் போடலாம். இட்லி, தோசைக்கு மாவு அரைக்கும்போது வெந்தயத்தைக் கட்டாயம் சேர்ப்பது நம் உடலுக்கு மிகுந்த நன்மை பயக்கும்.கேழ்வரகு, எள் இரண்டிலும் அதிகளவில் கால்சியம் உண்டு. அகத்திக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, முளைக்கீரை, அரைக்கீரை என நம் நாட்டில் அதிக சத்துகள் நிறைந்த கீரைகள் ஏராளம். தினம் ஒரு கீரையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.கம்பு, கேழ்வரகு இரண்டையும் உண்டால், தினசரி நமக்குத் தேவையான கால்சியமும் இரும்புச் சத்தும் கிடைக்கும்..வைட்டமின் சி மற்றும் பி காம்ப்ளெக்ஸ் ஆகிய சத்துகளை உடலால் சேமித்து வைக்க இயலாது. எனவே இவற்றை தினமும் கிடைக்கும்படி பார்த்துக்கொள்வது முக்கியம். பல அசைவ உணவுகளில் புரதம் கிடைக்கும். ஒருசிலவற்றில் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் கிடைக்கும். எல்லா வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பெற காய்கறிகள், பழங்கள், தோலுடன்கூடிய தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் முளைகட்டிய பயறுகள், கொட்டை வகைகள் மிகவும் உதவும்.40 வயதிற்கு மேலுள்ள பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லி கிராம் அளவுக்கு கால்சியம் தேவை. பெட்டிச் செய்தியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுப் பொருள்களை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுங்கள். பலத்துடன் வாழ முயற்சி செய்யுங்கள். செய்யும் உணவில் சிறிதே மாற்றம் தேவை. அதேபோல் உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியம் நம் கையில்தான் உள்ளது. குடும்பத்துக்கு ஆணிவேராக இருக்கும் நாம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான் நம்முடைய குடும்பத்தினரை தாங்கிப் பிடிக்க இயலும் என்பதை மறக்கவே மறக்காதீர்கள்.இந்தக் காலத்தில் பெண்களுக்குக் கூன் விழுவது குறைந்திருக்கிறது என்றாலும், எல்லோருக்கும் வலிகள் நிறைந்த வாழ்க்கையாகவே இருக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க வேண்டுமானால், உணவில் மாற்றம் மிகமிக முக்கியம். இந்த அன்னையர் தினத்தில் இருந்தாவது இதனை ஒரு சபதமாகவே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.அன்னையராகிய நாம் நன்றாக இருந்தாலே வீடும் நாடும் நலமாக இருக்கும் என்பதை உணர்ந்து, இதனை செயல்படுத்துங்கள்.(சமையல் ரகசியங்கள் தொடரும்)தொகுப்பு: ஜெயாப்ரியன்படம்: கே.கஸ்தூரி.கால்சியம் நிறைந்த உணவுப்பொருள்கள்!கீழ்காணும் உணவுப்பொருள்கள் ஒவ்வொன்றையும் 100 கிராம் அளவில் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும்போது அதனால் நமக்குக் கிடைக்கும் கால்சியத்தின் அளவு மில்லி கிராமில் தரப்பட்டுள்ளது.பொருள் கால்சியத்தின் அளவுகேழ்வரகு 344கோதுமை 41கொண்டைக்கடலை 202கடலைப்பருப்பு 56உளுந்து 154பொட்டுக்கடலை 58காராமணி 77மொச்சை 60பச்சைப்பயறு 124பயத்தம்பருப்பு 75கொள்ளு 287கேசரிப்பருப்பு 90மைசூர் பருப்பு 69நரிப்பயறு 202பட்டாணி 75வறுத்த பட்டாணி 81ராஜ்மா பீன்ஸ் 260துவரம்பருப்பு 73சோயா பீன்ஸ் 240உலர்ந்த மொச்சை 210உலர்ந்த தாமரைத்தண்டு 405உலர்ந்த சுண்டை வற்றல் 390பாதாம் 230கொப்பரை 400எள் 1450கடுகு 490பிஸ்தா 140சாரைப்பருப்பு 279தர்பூசணி விதை 100தனியா (வரகொத்தமல்லி) 630சீரகம் 1080மிளகு 460கசகசா 1584புளி 170எலுமிச்சை 90தக்காளி 48விளாம்பழம் 130அகத்தி 1130தண்டுக்கீரை 397முளைக்கீரை 800அரைக்கீரை 364பீட்ரூட் இலை 380வெற்றிலை 230காலிஃப்ளவர் இலை 626கறிவேப்பிலை 830முருங்கை இலை 440வெந்தய இலை 395மணத்தக்காளி 410முள்ளங்கி இலை 392எருமைப்பால் 210பசும்பால் 120பசுந்தயிர் 149மோர் 30பனீர் (பசும்பால்) 200பனீர் (எருமைப்பால்) 480சீஸ் 790 வெற்றிலை தோசைதேவையானவை: வெற்றிலை - 6, பச்சரிசி - 1 1/2 ஆழாக்கு, தேங்காய்த்துருவல் - கைப்பிடியளவு, மிளகு - 1/2 டீஸ்பூன், உப்பு, புளி - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவைக்கு. மேலே தூவ: வதக்கிய முளைப்பயறு, வறுத்த எள், வறுத்த ஆளிவிதை. செய்முறை: பச்சரிசியைக் கழுவி, 2 மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பின்னர் வடித்து, மிக்ஸியில் போட்டு, அதனுடன் மிளகு, உப்பு, தேங்காய்த்துருவல், நறுக்கிய வெற்றிலை சேர்த்து அரைத்து எடுக்கவும். இந்த மாவை சில மணி நேரங்கள் கழித்து, நீர்க்கக் கரைத்து, ரவா தோசை போல தவாவில் ஊற்றவும். பின்னர் வறுத்த எள், ஆளி விதை, வதக்கிய முளைத்த பச்சைப்பயறு தூவி, தேவைக்கேற்ப சுற்றிலும் எண்ணெய் விடவும். தவாவை மூடி, வேகவைத்து எடுக்கவும்.குறிப்பு: வெற்றிலையில் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. தினமும் பாக்கு, வெற்றிலை போட விரும்பாதவர்கள், வெற்றிலை தோசை செய்து சாப்பிடலாம். இல்லாவிட்டால், வெற்றிலையில் பஜ்ஜி செய்தும் உண்ணலாம்..கேழ்வரகு - கம்பு குழிப்பணியாரம்அகலமான பாத்திரத்தில் தலா 1 கப் கேழ்வரகு மாவு, கம்பு மாவு சேர்க்கவும். இதனுடன் 3/4 அவலை பொடித்து சேர்க்கவும். பின்னர் நன்றாகப் புளித்தத் தயிர், உப்பு சேர்த்து முதல் நாள் இரவே ஊறவைக்கவும். மறுநாள் காலையில், ஊறவைத்த கடலைப்பருப்பு, கிள்ளிய மோர் மிளகாய், மிகவும் பொடியாக நறுக்கி வதக்கிய கேரட், முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் ஆகியவற்றை, முதல் நாள் இரவு ஊறவைத்த மாவுடன் சேர்த்து கலக்கவும். பின்னர் கடுகு தாளித்து கொட்டி, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து நன்றாக கலந்துகொள்ளவும். அடுப்பில் குழிப்பணியாரக்கல்லை வைத்து சூடாக்கி, எண்ணெய் விட்டு, கலந்துவைத்துள்ள மாவை ஊற்றி, மூடி போட்டு வேகவிடவும். ஒருபுறம் வெந்ததும் மறுபுறம் திருப்பிப்போட்டு வெந்ததும் எடுக்கவும். முருங்கை இலை சட்னியுடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.குறிப்பு: தினசரி செய்யும் சமையலை சிறிதே மாற்றி இதேபோல செய்தால், கூடுதல் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் கிடைக்கும்.
28 எஸ். மல்லிகா பத்ரிநாத்இந்தியாவில் ஒன்றாகக் கூடி வாழும் பாரம்பரியமும் கலாசாரமும் கொண்ட நாம், வெளிநாட்டினரைப் பார்த்து ‘அன்னையர் தினம்’ என்றெல்லாம் சொல்லிக்கொண்டிருக்கிறோம். என்னைக் கேட்டால், ஒவ்வொரு நாளுமே அன்னையர் தினம்தான். ஏனென்றால், ஒவ்வொரு நாளுமே கொண்டாடப்படவேண்டியவள் தாய்!அதோடு, இவ்வுலகில் அம்மா இல்லாமல் எந்த ஓர் உயிரினமும் கிடையாது. ஒவ்வொரு நாளும் உலகில் உயிர்கள் தோன்றிக்கொண்டேதான் இருக்கின்றன என்பதாலும் தினம்தினம் அன்னையர் தினம்தான்.பொதுவாக எல்லாப் பெண்களையுமே அம்மாவாகவே பார்க்கவேண்டும் என்பதுதான் நம் பாரதப் பண்பாடு. சரி, பெண்கள் என்றதும் ஆரோக்ய விஷயத்தில் பெண்களுக்கு மட்டுமே வரக்கூடிய சில பிரச்னைகளும் அதற்கு உணவு முறையிலேயே உள்ள தீர்வுகளும் நினைவுக்கு வருகிறது..சிறு வயதில், கிருஷ்ணகிரியிலுள்ள எங்கள் பாட்டி வீட்டிற்குச் செல்லும்போதெல்லாம் வயதான பெண்கள் பலர் கூன் விழுந்து, குச்சி ஊன்றி நடந்ததைப் பார்த்திருக்கிறேன். அப்போது எனக்குள் ஒரு கேள்வி எழுந்தது. ‘வயதான ஆண்களுக்கு கூன் போடவில்லை. பெண்களுக்கு மட்டும் கூன் விழுந்து ஏன் இப்படி இருக்கிறார்கள்?’ என்று!அப்போது விடை கிடைக்காத அந்தக் கேள்விக்கு, நான் வளர்ந்து பெரியவளாகி, சமையற்கலை நூல்களை எழுதும்போது, அந்த உணவிலுள்ள சத்துகள் குறித்து அறிந்துகொள்வதற்காகப் புத்தகங்கள் பலவற்றை வாசித்தபோது, விடை கிடைத்தது!உடல் குன்றி கூன் விழுவதற்கு, கால்சியம் குறைபாடும் ஒரு காரணம். இது ஆண்களைவிட பெண்களுக்கு அதிகம் ஏற்படக் காரணம், 45 வயதுக்குப் பிறகு பெண்களின் உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் நிகழும். அதில் ஒன்றாக, மாதவிடாய் நிற்கும். அதற்குப் பிறகு உடலில் சுரக்கும் ஹார்மோன்களின் மாற்றம் நிகழும். அதனால் பல சத்துகள் உடலில்உறிஞ்சப்படுவது குறையும். முக்கியமாக, கால்சியம் சத்து.இப்போதெல்லாம் வைட்டமின் டி3 குறைபாடும் கால்சியம் குறைய ஒரு காரணம் என்கிறார்கள். இதன் காரணமாகவே இன்று கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி, மூட்டு வலி என்று சங்கடப்படுகிறார்கள் பெண்கள்.40 வயதுக்கு மேல் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் சரிவர பெறுதல் அவசியம். சிறுவயதிலேயே பெண்களுக்கு இது முக்கியம் என்றாலும், இந்த வயதில் கூடுதலாகப் பெறப்பட வேண்டும். இந்தக் காலகட்டத்தில் பலரும் மாத்திரை வடிவில் சாப்பிடுகிறார்கள். அதையே உணவின் மூலம் பெறும்போது, கால்சியம் மட்டுமன்றி, மேலும் பல சத்துகளையும் பெறலாம். கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் நிறைந்த உணவுப் பொருள்களில் சிலவற்றை தினசரி உணவில் கட்டாயம் சேர்த்தால், எலும்புகள் மட்டுமல்ல பற்கள், உடல் இயக்கு தசைகள் வலுவுக்கும் பேருதவி புரியும்..ஹார்மோன் சுரப்பில் மாறுபாடு மட்டும் பிரச்னை ஏற்படுத்துவது இல்லை. அடிக்கடி காபி, தேநீர், குளிர் பானங்கள் பருகுவதும்கூட கால்சியம் சத்து உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும். வைட்டமின் ‘சி’ உள்ள உணவுப் பொருள்களை தினசரி உணவில் சேர்த்தால், அது இரும்புச் சத்தை கிரகிக்க உதவும். ஆனால், அதுவும் தவிர்க்கப்படுகிறது. அதுபோலவே கால்சியத்தை உறிஞ்ச மக்னீசியம் சிறிது அவசியம்.ஒட்டுமொத்தமாகச் சொன்னால், நமது உணவு முறை, எண்ணெய் தேய்த்துக் குளிப்பது முதலான வாழ்வியல் முறைகளும் மாறிப்போனதுதான் நம் உடல்நலத்தில் பல குறைபாடுகள் ஏற்படக் காரணம்.வயதாக வயதாகக் கொழுப்பைக் குறைத்து, இனிப்பை மிகச் சிறிதே எடுத்துக்கொண்டு, சரியான புரதம், தேவைக்கேற்ற மாவுச்சத்து வயதிற்கேற்ற கால்சியம், வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து இவற்றோடு ‘மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்’ எனப்படும் மிகமிகக் குறைவான அளவே தேவையான ஒரு சில சத்துகளும் கட்டாயம் கிடைக்கும் வகையில் உணவுமுறையை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.பெரும்பாலான சத்துகள் நன்குஉறிஞ்சப்பட வெந்தயம் உதவும். தினமுமே வெந்தயத்தை சமையலில் சேருங்கள். பருப்போடு சிறிது சேர்த்தும் வேகவைக்கலாம். கசப்பு தெரியாது. தாளிப்பிலும் போடலாம். இட்லி, தோசைக்கு மாவு அரைக்கும்போது வெந்தயத்தைக் கட்டாயம் சேர்ப்பது நம் உடலுக்கு மிகுந்த நன்மை பயக்கும்.கேழ்வரகு, எள் இரண்டிலும் அதிகளவில் கால்சியம் உண்டு. அகத்திக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, முளைக்கீரை, அரைக்கீரை என நம் நாட்டில் அதிக சத்துகள் நிறைந்த கீரைகள் ஏராளம். தினம் ஒரு கீரையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.கம்பு, கேழ்வரகு இரண்டையும் உண்டால், தினசரி நமக்குத் தேவையான கால்சியமும் இரும்புச் சத்தும் கிடைக்கும்..வைட்டமின் சி மற்றும் பி காம்ப்ளெக்ஸ் ஆகிய சத்துகளை உடலால் சேமித்து வைக்க இயலாது. எனவே இவற்றை தினமும் கிடைக்கும்படி பார்த்துக்கொள்வது முக்கியம். பல அசைவ உணவுகளில் புரதம் கிடைக்கும். ஒருசிலவற்றில் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் கிடைக்கும். எல்லா வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பெற காய்கறிகள், பழங்கள், தோலுடன்கூடிய தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் முளைகட்டிய பயறுகள், கொட்டை வகைகள் மிகவும் உதவும்.40 வயதிற்கு மேலுள்ள பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லி கிராம் அளவுக்கு கால்சியம் தேவை. பெட்டிச் செய்தியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுப் பொருள்களை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுங்கள். பலத்துடன் வாழ முயற்சி செய்யுங்கள். செய்யும் உணவில் சிறிதே மாற்றம் தேவை. அதேபோல் உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியம் நம் கையில்தான் உள்ளது. குடும்பத்துக்கு ஆணிவேராக இருக்கும் நாம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான் நம்முடைய குடும்பத்தினரை தாங்கிப் பிடிக்க இயலும் என்பதை மறக்கவே மறக்காதீர்கள்.இந்தக் காலத்தில் பெண்களுக்குக் கூன் விழுவது குறைந்திருக்கிறது என்றாலும், எல்லோருக்கும் வலிகள் நிறைந்த வாழ்க்கையாகவே இருக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க வேண்டுமானால், உணவில் மாற்றம் மிகமிக முக்கியம். இந்த அன்னையர் தினத்தில் இருந்தாவது இதனை ஒரு சபதமாகவே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.அன்னையராகிய நாம் நன்றாக இருந்தாலே வீடும் நாடும் நலமாக இருக்கும் என்பதை உணர்ந்து, இதனை செயல்படுத்துங்கள்.(சமையல் ரகசியங்கள் தொடரும்)தொகுப்பு: ஜெயாப்ரியன்படம்: கே.கஸ்தூரி.கால்சியம் நிறைந்த உணவுப்பொருள்கள்!கீழ்காணும் உணவுப்பொருள்கள் ஒவ்வொன்றையும் 100 கிராம் அளவில் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும்போது அதனால் நமக்குக் கிடைக்கும் கால்சியத்தின் அளவு மில்லி கிராமில் தரப்பட்டுள்ளது.பொருள் கால்சியத்தின் அளவுகேழ்வரகு 344கோதுமை 41கொண்டைக்கடலை 202கடலைப்பருப்பு 56உளுந்து 154பொட்டுக்கடலை 58காராமணி 77மொச்சை 60பச்சைப்பயறு 124பயத்தம்பருப்பு 75கொள்ளு 287கேசரிப்பருப்பு 90மைசூர் பருப்பு 69நரிப்பயறு 202பட்டாணி 75வறுத்த பட்டாணி 81ராஜ்மா பீன்ஸ் 260துவரம்பருப்பு 73சோயா பீன்ஸ் 240உலர்ந்த மொச்சை 210உலர்ந்த தாமரைத்தண்டு 405உலர்ந்த சுண்டை வற்றல் 390பாதாம் 230கொப்பரை 400எள் 1450கடுகு 490பிஸ்தா 140சாரைப்பருப்பு 279தர்பூசணி விதை 100தனியா (வரகொத்தமல்லி) 630சீரகம் 1080மிளகு 460கசகசா 1584புளி 170எலுமிச்சை 90தக்காளி 48விளாம்பழம் 130அகத்தி 1130தண்டுக்கீரை 397முளைக்கீரை 800அரைக்கீரை 364பீட்ரூட் இலை 380வெற்றிலை 230காலிஃப்ளவர் இலை 626கறிவேப்பிலை 830முருங்கை இலை 440வெந்தய இலை 395மணத்தக்காளி 410முள்ளங்கி இலை 392எருமைப்பால் 210பசும்பால் 120பசுந்தயிர் 149மோர் 30பனீர் (பசும்பால்) 200பனீர் (எருமைப்பால்) 480சீஸ் 790 வெற்றிலை தோசைதேவையானவை: வெற்றிலை - 6, பச்சரிசி - 1 1/2 ஆழாக்கு, தேங்காய்த்துருவல் - கைப்பிடியளவு, மிளகு - 1/2 டீஸ்பூன், உப்பு, புளி - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவைக்கு. மேலே தூவ: வதக்கிய முளைப்பயறு, வறுத்த எள், வறுத்த ஆளிவிதை. செய்முறை: பச்சரிசியைக் கழுவி, 2 மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பின்னர் வடித்து, மிக்ஸியில் போட்டு, அதனுடன் மிளகு, உப்பு, தேங்காய்த்துருவல், நறுக்கிய வெற்றிலை சேர்த்து அரைத்து எடுக்கவும். இந்த மாவை சில மணி நேரங்கள் கழித்து, நீர்க்கக் கரைத்து, ரவா தோசை போல தவாவில் ஊற்றவும். பின்னர் வறுத்த எள், ஆளி விதை, வதக்கிய முளைத்த பச்சைப்பயறு தூவி, தேவைக்கேற்ப சுற்றிலும் எண்ணெய் விடவும். தவாவை மூடி, வேகவைத்து எடுக்கவும்.குறிப்பு: வெற்றிலையில் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. தினமும் பாக்கு, வெற்றிலை போட விரும்பாதவர்கள், வெற்றிலை தோசை செய்து சாப்பிடலாம். இல்லாவிட்டால், வெற்றிலையில் பஜ்ஜி செய்தும் உண்ணலாம்..கேழ்வரகு - கம்பு குழிப்பணியாரம்அகலமான பாத்திரத்தில் தலா 1 கப் கேழ்வரகு மாவு, கம்பு மாவு சேர்க்கவும். இதனுடன் 3/4 அவலை பொடித்து சேர்க்கவும். பின்னர் நன்றாகப் புளித்தத் தயிர், உப்பு சேர்த்து முதல் நாள் இரவே ஊறவைக்கவும். மறுநாள் காலையில், ஊறவைத்த கடலைப்பருப்பு, கிள்ளிய மோர் மிளகாய், மிகவும் பொடியாக நறுக்கி வதக்கிய கேரட், முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் ஆகியவற்றை, முதல் நாள் இரவு ஊறவைத்த மாவுடன் சேர்த்து கலக்கவும். பின்னர் கடுகு தாளித்து கொட்டி, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து நன்றாக கலந்துகொள்ளவும். அடுப்பில் குழிப்பணியாரக்கல்லை வைத்து சூடாக்கி, எண்ணெய் விட்டு, கலந்துவைத்துள்ள மாவை ஊற்றி, மூடி போட்டு வேகவிடவும். ஒருபுறம் வெந்ததும் மறுபுறம் திருப்பிப்போட்டு வெந்ததும் எடுக்கவும். முருங்கை இலை சட்னியுடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.குறிப்பு: தினசரி செய்யும் சமையலை சிறிதே மாற்றி இதேபோல செய்தால், கூடுதல் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் கிடைக்கும்.
