உலகம் முழுவதும் இருக்கும் மக்களை அச்சுறுத்தி வரும் ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று உடல் பருமன். உடல் எடை அதிகமானால், அதனுடன் இலவச இணைப்பாக பல்வேறு நோய்களும் படையெடுக்கும். எடையைக் குறைத்து ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டுமென பலரும் விரும்புகிறார்கள் அதற்கென பல்வேறு வழிகளில் முயற்சியும் செய்கிறார்கள். ஆனால், சிலருக்கே அதற்குரிய முழுமையான பலன் கிடைக்கிறது.உங்களது உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் வெற்றி பெறாமல் சோர்வடைகிறீர்களா? உடற்பயிற்சிகள் செய்தும் ஃபிட்டாக முடியாமல், உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க முடியாமல் திணறுகிறீர்களா? அவ்வாறெனில், முதலில் உங்கள் உணவுமுறையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.உணவுமுறையில் எத்தகைய மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்? விளம்பரங்களில் காட்டும் சப்ளிமென்டுகள் சாப்பிடலாமா? வாரம் ஒரு முறை உண்ணாவிரதம் இருக்கலாமா? உடலைக் குறைக்க வேண்டுமெனில் ஒரு நாளுக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்? கீட்டோ உணவுமுறையைப் பின்பற்றலாமா? என ஏராளமான கேள்விகள் உங்கள் வசம் இருக்கும். ஆனால், உணவைப் பற்றிய அடிப்படை விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ளாவிடில், இந்த முயற்சிகள் எதுவுமே உங்களுக்கு கைகொடுக்காது என்பதே நிதர்சனம்.உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பின்வரும் தகவல்கள் உங்களுக்கு உதவும்.கலோரிகளை கவனியுங்கள்:தசைகளை அதிகரிப்பது, கொழுப்பைக் குறைப்பது, இருக்கும் எடையை அதே அளவிலேயே பராமரிப்பது என உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், சரியான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது முக்கியமானது. நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு கலோரி அளவையும், கணக்கு போட்டுக் கொண்டிருக்கவேண்டும் என்பது இதன் அர்த்தமல்ல. உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமெனில், குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். எது எப்படி இருந்தாலும், உங்கள் எனர்ஜி அளவு குறையாமல் பார்த்துக்கொள்வதுதான் முக்கியமானது..புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், விரைவாகவே வயிறு நிறைந்த உணர்வை கொடுக்கக்கூடியவை. இதனால் நீங்கள் அதிகமாக உணவு சாப்பிடுவதையும், அதிக அளவு கலோரிகள் உட்கொள்வதையும் தடுக்க முடியும்.புரதத்தை குறைக்காதீர்கள்:உடல் எடையை சரியாக பராமரிப்பதற்கு, நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு புரதம் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். புரதம் செல்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டி தசைத் தொகுப்பை அதிகரிக்கும். புரதம் நிறைந்த உணவு முறை, உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு கிராம் வீதம், ஒரு நாளுக்கு நீங்கள் புரதம் உட்கொள்வது அவசியம். உதாரணத்துக்கு, நீங்கள் 50 கிலோ எடை இருந்தால், ஒரு நாளுக்கு உங்களுக்கு 50 கிராம் அளவு புரதம் தேவைப்படும். எளிதாக சொல்ல வேண்டும் என்றால் ஒவ்வொரு வேளை உணவு உண்ணும்போதும், உள்ளங்கை அளவு புரத உணவுகளை சாப்பிட்டால் உங்களது ஒரு நாளுக்கான புரதத்தின் தேவை நிவர்த்தி ஆகும்.கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டு அஞ்சாதீர்கள்:உடலுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குவதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், பிற செயல்களில் புத்துணர்வோடு ஈடுபடுவதற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமானவை. ஆனால், இவை உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று பலரும் அஞ்சுகிறார்கள். உடல் எடையையும், அதிகப்படியான கொழுப்பையும் குறைப்பதில், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவுகளுக்கும், அதிகமாக உள்ள உணவுகளுக்கும் இடையே பெரிதாக வித்தியாசம் இல்லை என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.முழுதானியங்கள், கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். இவை வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதோடு மட்டுமில்லாமல், செரிமானத்தையும் சீராக்கும் சக்தி கொண்டவை..கலோரிகளைக் குடிக்காதீர்கள்:உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் செய்யும் தவறுகளில் பழச்சாறுகள், ஸ்மூத்தி போன்ற திரவ வடிவ உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் ஒன்று. இவற்றில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை மற்றும் சுவையூட்டிகள் கலோரிகளை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் எரிக்கப்படும் கலோரிகள், இவற்றின் வடிவில் மீண்டும் உங்கள் உடலில் சேரும். பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக பழத்துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள். அவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் நார்ச்சத்து உங்களின் பசியைக் குறைக்கும். ஆல்கஹால் சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை தவிர்த்திடுங்கள். இவை உங்கள் தூக்கத்தையும், ஆரோக்கியத்தையும் பாதிப்பதோடு மட்டுமில்லாமல், ஃபிட்னஸ் முயற்சியையும் தோல்வி அடையச் செய்யும்.அசைப்போட்டுக்கொண்டே இருக்காதீர்கள்:போர் அடிக்கும்போது சாப்பிடுவது, கோபம் வரும்போது சாப்பிடுவது, சும்மா இருப்பதால் சாப்பிடுவது, மீதமானதால் சாப்பிடுவது என்று எப்போதும் எதையாவது சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருப்பதும், உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியை பாதிக்கும். உணவு நேரத்தை திட்டமிட்டு கடைபிடிப்பது, தேவையற்ற நேரத்தில் சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். நடுநடுவே பசிக்கும் என்று நினைத்தால், சத்துள்ள உணவுகளை மட்டுமே குறைந்த அளவில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கண்ணில் படும்படி இருக்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பொருட்களை அப்புறப்படுத்திவிட்டு, பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கிய உணவுகளை வைத்திடுங்கள்.காய்கறிகளைக் காதலியுங்கள்:உடல் எடையைக் குறைக்கும் உங்கள் பயணத்தில் காய்கறிகள் முக்கியமானவை. இவற்றில் கலோரிகள் அளவு குறைவாக உள்ளது. உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள், நார்ச்சத்து ஆகியவை காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும், ஏதாவது ஒரு வகையில் காய்கறிகள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். தினசரி உணவில் காய்கறிகளின் அளவை அதிகப்படுத்துவது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய வழியாகும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் இரண்டு கைப்பிடி அளவு காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.ஒரே வகையான உணவுகளையே தொடர்ந்து சாப்பிடாமல், விதவிதமான ஆரோக்கிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். உணவு, உங்களுக்குத் தேவையான உயிர்ச்சத்தை தரக்கூடியது. உணவு உண்ணும் வேளைகளில் மனத்தையும், முகத்தையும் இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளாதீர்கள். குடும்பத்தோடும், நண்பர்களோடும் சேர்ந்து உணவை ருசித்து மகிழ்ச்சியோடு சாப்பிடுங்கள்.-ராஜி
உலகம் முழுவதும் இருக்கும் மக்களை அச்சுறுத்தி வரும் ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று உடல் பருமன். உடல் எடை அதிகமானால், அதனுடன் இலவச இணைப்பாக பல்வேறு நோய்களும் படையெடுக்கும். எடையைக் குறைத்து ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டுமென பலரும் விரும்புகிறார்கள் அதற்கென பல்வேறு வழிகளில் முயற்சியும் செய்கிறார்கள். ஆனால், சிலருக்கே அதற்குரிய முழுமையான பலன் கிடைக்கிறது.உங்களது உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் வெற்றி பெறாமல் சோர்வடைகிறீர்களா? உடற்பயிற்சிகள் செய்தும் ஃபிட்டாக முடியாமல், உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க முடியாமல் திணறுகிறீர்களா? அவ்வாறெனில், முதலில் உங்கள் உணவுமுறையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.உணவுமுறையில் எத்தகைய மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்? விளம்பரங்களில் காட்டும் சப்ளிமென்டுகள் சாப்பிடலாமா? வாரம் ஒரு முறை உண்ணாவிரதம் இருக்கலாமா? உடலைக் குறைக்க வேண்டுமெனில் ஒரு நாளுக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்? கீட்டோ உணவுமுறையைப் பின்பற்றலாமா? என ஏராளமான கேள்விகள் உங்கள் வசம் இருக்கும். ஆனால், உணவைப் பற்றிய அடிப்படை விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ளாவிடில், இந்த முயற்சிகள் எதுவுமே உங்களுக்கு கைகொடுக்காது என்பதே நிதர்சனம்.உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பின்வரும் தகவல்கள் உங்களுக்கு உதவும்.கலோரிகளை கவனியுங்கள்:தசைகளை அதிகரிப்பது, கொழுப்பைக் குறைப்பது, இருக்கும் எடையை அதே அளவிலேயே பராமரிப்பது என உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், சரியான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது முக்கியமானது. நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு கலோரி அளவையும், கணக்கு போட்டுக் கொண்டிருக்கவேண்டும் என்பது இதன் அர்த்தமல்ல. உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமெனில், குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். எது எப்படி இருந்தாலும், உங்கள் எனர்ஜி அளவு குறையாமல் பார்த்துக்கொள்வதுதான் முக்கியமானது..புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், விரைவாகவே வயிறு நிறைந்த உணர்வை கொடுக்கக்கூடியவை. இதனால் நீங்கள் அதிகமாக உணவு சாப்பிடுவதையும், அதிக அளவு கலோரிகள் உட்கொள்வதையும் தடுக்க முடியும்.புரதத்தை குறைக்காதீர்கள்:உடல் எடையை சரியாக பராமரிப்பதற்கு, நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு புரதம் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். புரதம் செல்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டி தசைத் தொகுப்பை அதிகரிக்கும். புரதம் நிறைந்த உணவு முறை, உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு கிராம் வீதம், ஒரு நாளுக்கு நீங்கள் புரதம் உட்கொள்வது அவசியம். உதாரணத்துக்கு, நீங்கள் 50 கிலோ எடை இருந்தால், ஒரு நாளுக்கு உங்களுக்கு 50 கிராம் அளவு புரதம் தேவைப்படும். எளிதாக சொல்ல வேண்டும் என்றால் ஒவ்வொரு வேளை உணவு உண்ணும்போதும், உள்ளங்கை அளவு புரத உணவுகளை சாப்பிட்டால் உங்களது ஒரு நாளுக்கான புரதத்தின் தேவை நிவர்த்தி ஆகும்.கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டு அஞ்சாதீர்கள்:உடலுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குவதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், பிற செயல்களில் புத்துணர்வோடு ஈடுபடுவதற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமானவை. ஆனால், இவை உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று பலரும் அஞ்சுகிறார்கள். உடல் எடையையும், அதிகப்படியான கொழுப்பையும் குறைப்பதில், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவுகளுக்கும், அதிகமாக உள்ள உணவுகளுக்கும் இடையே பெரிதாக வித்தியாசம் இல்லை என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.முழுதானியங்கள், கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். இவை வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதோடு மட்டுமில்லாமல், செரிமானத்தையும் சீராக்கும் சக்தி கொண்டவை..கலோரிகளைக் குடிக்காதீர்கள்:உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் செய்யும் தவறுகளில் பழச்சாறுகள், ஸ்மூத்தி போன்ற திரவ வடிவ உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் ஒன்று. இவற்றில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை மற்றும் சுவையூட்டிகள் கலோரிகளை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் எரிக்கப்படும் கலோரிகள், இவற்றின் வடிவில் மீண்டும் உங்கள் உடலில் சேரும். பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக பழத்துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள். அவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் நார்ச்சத்து உங்களின் பசியைக் குறைக்கும். ஆல்கஹால் சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை தவிர்த்திடுங்கள். இவை உங்கள் தூக்கத்தையும், ஆரோக்கியத்தையும் பாதிப்பதோடு மட்டுமில்லாமல், ஃபிட்னஸ் முயற்சியையும் தோல்வி அடையச் செய்யும்.அசைப்போட்டுக்கொண்டே இருக்காதீர்கள்:போர் அடிக்கும்போது சாப்பிடுவது, கோபம் வரும்போது சாப்பிடுவது, சும்மா இருப்பதால் சாப்பிடுவது, மீதமானதால் சாப்பிடுவது என்று எப்போதும் எதையாவது சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருப்பதும், உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியை பாதிக்கும். உணவு நேரத்தை திட்டமிட்டு கடைபிடிப்பது, தேவையற்ற நேரத்தில் சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். நடுநடுவே பசிக்கும் என்று நினைத்தால், சத்துள்ள உணவுகளை மட்டுமே குறைந்த அளவில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கண்ணில் படும்படி இருக்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பொருட்களை அப்புறப்படுத்திவிட்டு, பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கிய உணவுகளை வைத்திடுங்கள்.காய்கறிகளைக் காதலியுங்கள்:உடல் எடையைக் குறைக்கும் உங்கள் பயணத்தில் காய்கறிகள் முக்கியமானவை. இவற்றில் கலோரிகள் அளவு குறைவாக உள்ளது. உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள், நார்ச்சத்து ஆகியவை காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும், ஏதாவது ஒரு வகையில் காய்கறிகள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். தினசரி உணவில் காய்கறிகளின் அளவை அதிகப்படுத்துவது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய வழியாகும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் இரண்டு கைப்பிடி அளவு காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.ஒரே வகையான உணவுகளையே தொடர்ந்து சாப்பிடாமல், விதவிதமான ஆரோக்கிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். உணவு, உங்களுக்குத் தேவையான உயிர்ச்சத்தை தரக்கூடியது. உணவு உண்ணும் வேளைகளில் மனத்தையும், முகத்தையும் இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளாதீர்கள். குடும்பத்தோடும், நண்பர்களோடும் சேர்ந்து உணவை ருசித்து மகிழ்ச்சியோடு சாப்பிடுங்கள்.-ராஜி
